Treść z prawami autorskimi. Nie kopiuj! Podlinkuj :-) Jesteś tutaj: Główna> Zdrowie> Dietetyka dla zdrowia i w odchudzaniu

Mikroskładniki i makroskładniki

Składniki odżywcze w pożywieniu

W tym artykule poznasz właściwości zdrowotne różnych składników odżywczych i dowiesz się, gdzie je znaleźć.
Spis treści:
Prawidłowe odżywianie - zasady
Białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik
Witaminy
Sole mineralne
Darmowe pliki do pobrania



Prawidłowe odżywianie się jest konieczne dla zachowania zdrowia i ładnej sylwetki.
Zła dieta to druga po stresie najczęstsza przyczyna chorób. To także główny powód nadwagi i otyłości.
Dzięki prawidłowej diecie można przedłużyć sobie życie i młodość. Zdecydowanie poprawia się również zdrowie.

Prawidłowe odżywianie - zasady


prawidlowe Odżywianie
  • Powinno się spożywać około 5 niedużych posiłków dziennie. Dlaczego? Spożywając mniejsze ilości większych objętościowo dań obciążasz system pokarmowy i zaburzasz trawienie. Rozkładanie posiłku staje się wolniejsze, przez co jedzenie dłużej zalega w przewodzie pokarmowym. Na dodatek obniżasz poziom przemiany materii, co może powodować pojawienie się zbędnych kilogramów. Małe, a częstsze posiłki "podkręcają" przemianę materii, przyczyniając się tym do szczuplejszego wyglądu i lepszego samopoczucia.

  • Najważniejsze jest pierwsze śniadanie. Według medycyny chińskiej czas największej aktywności żołądka mieści się między godziną 7 rano a 9 przed południem. To wtedy właśnie powinieneś zjeść swój największy posiłek. Dzięki temu zyskasz energię na cały dzień.

  • Owoce i warzywa można jeść bez ograniczeń. Te dary natury odtrują ciało, dodadzą mu energii i odżywią je.

  • Produkty skrobiowe: chleb, makarony, ryż, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie i pszenne spożywamy do 6 razy dziennie. Są one głównymi źródłami energii.

  • Ryby i artykuły mleczne oraz orzechy, jajka i rośliny strączkowe można jeść 2-3 razy dziennie. W moim przekonaniu najlepiej jest zamienić mięso na ryby. Są one zdrowsze i mają mniejszą ilość sztucznych składników. Łatwiejsze jest także ich trawienie.

  • Należy unikać tłuszczów zwierzęcych, słodyczy, żywności konserwowej i mocno przetworzonej. Smalec zamień na olej lub oliwę, słodycze na owoce świeże lub suszone, warzywo lub jogurt. Zamiast mleka tłustego wybierz półtłuste lub chude. Ta sama zasada dotyczy innych produktów mlecznych. Nie wybieraj artykułów zupełnie beztłuszczowych, gdyż tłuszcz poprawia wchłanianie wapnia. Wapń jest szczególnie istotny dla zdrowia kości. Zamień kiełbasę i pasztet na szynkę. Zamiast majonezu czy śmietany użyj musztardy lub jogurtu naturalnego.

  • Unikaj potraw smażonych, wędzonych, peklowanych. Warto jeść dania gotowane, pieczone, duszone. Zdrowe są zwłaszcza dania przyrządzane na parze. Taki sposób przygotowywania ich pomaga zachować maksymalną ilość dobroczynnych składników pokarmowych.

  • Zmniejsz ilość spożywanej soli. Można zwykłą sól zamienić na zdrowszą sól ziołową lub przyprawiać potrawy majerankiem.

  • Doprawiaj potrawy ziołami. Dzięki temu zwiększy się ich wartość odżywcza, zdrowotna i w sposób naturalny poprawi się smak.

  • Zamień bardziej kaloryczne produkty z wysokim indeksem glikemicznym na te z niższym. Potrawa charakteryzująca się wysokim indeksem powoduje, że szybko otrzymujemy dawkę energii, ale równie szybko ją tracimy. Jest to związane z wahaniami poziomu cukru we krwi. Jego ilością w organizmie za pomocą odpowiednich hormonów rządzi trzustka. Gwałtowne różnice w stężeniu związków hormonalnych zaburzają funkcjonowanie tego narządu. Może to stać się przyczyną cukrzycy. W trosce o trzustkę używaj więc brązowego ryżu w miejsce białego, płatków owsianych, jęczmiennych, żytnich czy pszennych w zastępstwie kukurydzianych, razowego pieczywa zamiast białego i makaronu razowego, a nie tego o jasnej barwie. Ograniczysz też dzięki temu napady wilczego apetytu.

  • Pij dużo płynów - wody, soków, zup domowych. Jedz też dużo soczystych owoców. Odpowiedni poziom nawilżenia ciała jest istotny między innymi dla skóry i jelit. Ułatwia wypróżnianie się i oczyszczanie organizmu z toksyn.

  • Nie pij podczas jedzenia, bo utrudnia to trawienie. Jeśli już bardzo musisz spożywać płyny jedząc, to pij je malutkimi łyczkami i jak najrzadziej. Pij 1 godzinę przed i 1 do 2 godzin po jedzeniu.

  • Nigdy nie jedz w pośpiechu. To zdecydowanie Ci szkodzi, gdyż do Twojego żołądka trafiają wielkie, niewłaściwie przeżute kawałki pożywienia. Organizmowi trudno jest je strawić. Powoduje to takie zaburzenia, jak zgaga i niestrawność.

  • Dobrze przeżuwaj pokarm. W ten prosty sposób możesz odciążyć swój organizm i usprawnić trawienie.

  • Zjadane pożywienie musi być wolne od wszelkich zanieczyszczeń. To chyba oczywiste.

  • Nie rób zakupów, kiedy jesteś głodny. Zwykle kupujesz wtedy dużo kalorycznych i ciężkostrawnych przekąsek, których spożycie może grozić nadwagą i zaburzeniami w trawieniu.

  • Unikaj jedzenia w barach szybkiej obsługi. Zwykle serwowane tam posiłki są przepełnione tłuszczem, solą i szkodliwym glutaminianem sodu.

  • Jedz dopiero wtedy, gdy poczujesz głód. Nie ma sensu przeciążać jeszcze bardziej i tak już wypełnionego żołądka. Zapomnij więc o przymuszaniu się do jedzenia z powodu głodujących dzieci w Afryce oraz tego, że ktoś Ci przyrządził nadmiar pożywienia.

  • W razie potrzeby stosuj suplementy witaminowe. Niestety, w dzisiejszych czasach owoce i warzywa zawierają dużo mniej składników niezbędnych dla zdrowia człowieka. Nie zawsze więc zbilansowana dieta zapewnia wszystko to, czego potrzebujesz. Ponadto wiele kobiet stosuje pigułki antykoncepcyjne, sporo mężczyzn trenuje wyczynowo. Ich ciała mają większe zapotrzebowanie na różnego rodzaju związki. Również palacze, kobiety w ciąży oraz karmiące muszą dostarczać organizmowi zwiększoną ilość składników pokarmowych. Wcześniejsze używanie jakichkolwiek suplementów skonsultuj z lekarzem lub z farmaceutą.

  • Jeśli masz kłopoty z układem trawiennym, pij odpowiednie zioła, o ile ku temu nie masz przeciwwskazań. Trawienie poprawiają między innymi: mniszek lekarski, dziurawiec czy mięta.

  • Staraj się odpowiednio łączyć artykuły spożywcze. Białka potrzebują do rozkładu innych enzymów niż tłuszcze i węglowodany. Odpowiednio dobierając pokarmy, wspomagasz układ trawienny i regulujesz jego funkcjonowanie. Produkty skrobiowe, takie jak na przykład makarony, ryże, kasze nie powinny być spożywane wraz z białkowymi: mięsami i nabiałem oraz z tłuszczami. Wszystkie te grupy pokarmowe mogą być spożywane z warzywami.

  • Zjadaj posiłki zawierające wiele surowych warzyw i owoców. Oprócz witamin mają one mnóstwo tak zwanych przeciwutleniaczy, które chronią Twoje komórki przed niszczeniem ich przez wolne rodniki. Ponadto zawierają one błonnik, który wspomaga wypróżnianie się.

  • Spożywaj produkty zawierające żywe kultury bakterii. Są to na przykład kefiry, jogurty, zsiadłe mleko. Wzmacniają one odporność organizmu.
    • Do góry

    Jeśli interesujesz się dietetyką i zdrowym odżywianiem się, mogą Cię zainteresować następujące kursy:
  • Leczenie jedzeniem
  • Odżywianie człowieka
    • Zapraszamy.

    Białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik

    Owoce, blonnik, warzywa Białka. Są składnikami wielu płynów ustrojowych. Pełnią rolę budulcową. Bez nich nie jest możliwy przyrost mięśni, ani regeneracja organizmu. Dzięki nim pełniejsze jest wchłanianie witamin i soli mineralnych. Zwiększają one też odporność organizmu. Są w mięsie, rybach, roślinach strączkowych, mleku i jego przetworach, kaszach.

    Węglowodany. To źródło energii dla układu nerwowego. Około 20 procent węglowodanów, które spożywamy, pochłania mózg. Wszelkie diety charakteryzujące się niskim poziomem węglowodanów szkodzą temu organowi, a przez to całemu organizmowi. Węglowodany pomagają też utrzymać stałą temperaturę. Znajdziesz je w kaszach pieczywie, makaronach, owocach, miodzie, cukrze czy mące.

    Tłuszcze. To również cenne źródło energii. Tłuszcze utrzymują narządy wewnętrzne w stałym położeniu i wchodzą w skład komórek. Największe znaczenie mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które są w olejach, oliwie i rybach morskich. W tłuszczach rozpuszczają się witaminy: A, D, E, K. Tłuszcze spożywane w niewielkich ilościach są więc niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

    Błonnik pokarmowy. Daje uczucie sytości, dzięki czemu pomocny jest przy odchudzaniu. Wspomaga cały układ pokarmowy, a zwłaszcza jelita, przeciwdziałając zaparciom. Jest w warzywach, otrębach, płatkach owsianych, kaszach i pieczywie razowym. Do góry

    Witaminy

    Owoce, witaminy Witamina A (retinol, betakaroten, prowitamina A). Niezbędna do przemian białkowych i tłuszczowych, do właściwego widzenia i prawidłowego wzrostu oraz utrzymania skóry w dobrej kondycji. Ponadto witamina ta zwiększa odporność organizmu oraz zapobiega niektórym nowotworom. Jest ona w tranie, żółtkach jaj, mleku, serze. W postaci prowitaminy natomiast występuje w jarzynach zabarwionych na pomarańczowo i czerwono: w marchwi, papryce, dyni. Znajdziesz ją także w warzywach liściastych: w sałacie, szpinaku, jarmużu, koperku. Witaminę A wchłaniamy pełniej, jeśli zjemy produkt zawierający tłuszcz.

    Witamina B1 (tiamina). To związek niezbędny dla prawidłowej przemiany cukrów i oddychania komórkowego. Ponadto wpływa na pracę serca, układu nerwowego i mięśni. B1 jest w ziarnach zbóż, drożdżach, kaszach, grochu, fasoli, mleku, owocach, rybach, warzywach i otrębach.

    Witamina B2 (ryboflawina). Jest konieczna dla zapewnienia prawidłowego wzrostu, odpowiedniej ostrości widzenia, właściwej przemiany makroskładników i zdrowia skóry. Znajduje się w mleku i jego przetworach oraz zielonych warzywach i produktach z pełnego ziarna.

    Witamina B5 (kwas pantotenowy). Potrzebna jest dla prawidłowej gospodarki hormonalnej organizmu. Bierze też udział w budowaniu nowych komórek, w przemianach tłuszczów i węglowodanów. Znajduje się w drożdżach, mięsie, zielonych warzywach, grochu, fasoli, pełnym ziarnie zbóż i rybach.

    Witamina B6 (pirydoksyna). Bierze udział w przemianie białek i wzmacnia odporność. Dzięki niej łatwiej wchłaniany jest dobroczynny magnez. Można ją znaleźć w drożdżach, otrębach, kiełkach, mleku, orzechach, produktach z pełnego ziarna, warzywach, owocach i jajkach.

    Witamina B12 (cyjankobolamina). Bierze udział w przemianie białek, węglowodanów, tłuszczów. Dobrze wpływa na wzrost oraz na funkcje mózgu - polepsza pamięć, koncentrację, uspokaja. Znajduje się w jajkach, mleku i rybach morskich.

    Witamina B15 i witamina F. Biorą udział w przemianie tłuszczów. Są w produktach z pełnego ziarna, sezamie, pestkach dyni.

    Witamina C (kwas askorbinowy). Wzmacnia odporność i naczynia krwionośne. Dzięki niej lepiej wchłaniamy żelazo. Jest w wielu enzymach wchodzących w skład organizmu. Witamina C jest przeciwutleniaczem. Zawierają ją owoce i warzywa.

    Witamina D (kalcyferol). Ważna dla kości i zębów. Znajduje się w mleku, żółtkach jaj, tranie. Jest ona także syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słońca.

    Witamina E (tokoferol). Hamuje proces starzenia się organizmu, pozytywnie wpływa na układ rozrodczy i skórę. Jest przeciwutleniaczem, czyli niweluje szkodliwe działanie wolnych rodników na komórki. Znajdziesz ją w olejach, kiełkach i ziarnach zbóż, jajkach, warzywach, orzechach.

    Witamina H (biotyna). Łagodzi stany zapalne, bóle mięśni, zmniejsza łysienie i siwienie włosów. Dobrze wpływa na wzrost i bierze udział w przemianach białek i tłuszczów. Jest w drożdżach, orzechach, mięsie i brązowym ryżu.

    Witamina K (menadion). Dzięki tej witaminie krew prawidłowo krzepnie, jeśli się zranisz. Menadion dostępny jest w zielonych warzywach, żółtkach jaj, oleju i tranie.

    Witamina M (folacyna, kwas foliowy). Jest niezbędna dla kobiet w ciąży. Wpływa dobroczynnie na prawidłowy wzrost oraz dobry wygląd skóry. Jej niedobór w czasie ciąży może doprowadzić do ciężkich wad rozwojowych płodu. Kwas foliowy znajdziesz w fasoli, drożdżach, morelach, żółtkach jaj, warzywach liściastych, marchwi, dyni.

    Witamina P (rutyna). Jest to jeden z bioflawonoidów, synergent witaminy C. To także przeciwutleniacz - neutralizuje wolne rodniki i inne szkodliwe substancje. Uszczelnia naczynia krwionośne, chroniąc je przed pękaniem. Znajduje się w owocach, białej skórce cytrusów.

    Witamina PP (niacyna). Potrzebna jest do oddychania komórkowego i właściwej przemiany węglowodanów. Obniża poziom cholesterolu we krwi. Jest w produktach zbożowych, mleku, jajkach. Do góry

    Sole mineralne

    Jablko, dieta Chrom. Pomaga zwalczyć apetyt na słodycze dzięki wpływowi na przemiany glukozy oraz na działanie insuliny w organizmie. Jest w drożdżach, kiełkach pszenicy i olejach.

    Cynk. Cynk zwiększa odporność organizmu. To składnik wielu enzymów. Potrzebny jest do przemian białek, cukrów i wytwarzania insuliny. Dzięki niemu rany szybciej się goją, wzrost przebiega prawidłowo, a mózg działa właściwie. Cynk znajduje się w kiełkach, drożdżach, jajkach, kaszach, razowym pieczywie, rybach, owocach, warzywach i mleku.

    Fluor. Wzmacnia kości i zęby. Jest w herbacie, kalafiorach i rybach morskich.

    Fosfor. To związek ważny dla układu nerwowego, nerek, serca. Odnawia komórki, buduje kości i zęby. Występuje powszechnie w produktach spożywczych.

    Jod. Jod jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, gdyż wchodzi w skład jej hormonów. Ponadto bierze udział w procesach wzrostu i zwiększa energię. Jest potrzebny dla zdrowia mózgu i skóry. Jod znajdziesz w rybach morskich, kapuście, jajkach i cytrynach.

    Magnez. Zapobiega kamicy nerkowej i żółciowej. Dzięki niemu kości i zęby są zdrowe. Jest istotny dla układu nerwowego. Bierze udział w przemianach cukrów, witaminy C, fosforu, potasu, sodu. Korzystnie wpływa na serce. Znajdziesz go w kaszach, grochu, fasoli, orzechach, razowym pieczywie, bananach, warzywach liściastych, rybach.

    Mangan. To pierwiastek potrzebny dla prawidłowego przebiegu procesu wzrostu, utrzymania mocnych kości oraz dla zdrowia układu rozrodczego i nerwowego. Poprawia pamięć i uspokaja. Znajduje się w pomidorach, orzechach, zielonych warzywach, produktach z pełnego ziarna oraz w śliwkach.

    Miedź. To składnik krwi, kości, mięśni, enzymów. Jest w drożdżach, mięsie, produktach z pełnego ziarna, fasoli, grochu, jabłkach, cytrynach.

    Selen. To przeciwutleniacz. Opóźnia proces starzenia się i zwiększa odporność. Zapobiega łuszczeniu się skóry oraz niektórym nowotworom. Jest też jednym ze składników czerwonych krwinek. Znajdziesz go w kiełkach, otrębach, rybach, cebuli, pomidorach i innych warzywach.

    Siarka. To składnik wielu witamin, aminokwasów (części składowych białek), enzymów i hormonów. Potrzebuje go mózg, włosy, skóra i paznokcie. Pomaga przy chorobach wywołanych infekcjami. Jest w cebuli, czosnku, kapuście, rybach, jajkach.

    Sód i potas. Te substancje są niezbędne do prawidłowej pracy serca i właściwego ciśnienia osmotycznego. Zawierają je banany, sól, pomidory, cytrusy, zielone warzywa i mięso.

    Wapń. Składnik ten występuje w całym ustroju. Jest on istotny dla prawidłowego przebiegu procesu wzrostu. Ponadto potrzebuje go serce, mięśnie i układ nerwowy. Dzięki wapniowi krew właściwie krzepnie. Poza tym wapń działa przeciwalergicznie, przeciwzapalnie i zwiększa odporność organizmu. Współdziała także z magnezem, fosforem i żelazem. Znajdziesz go w mleku i jego przetworach, słoneczniku oraz brokułach.

    Żelazo. Jest konieczne dla krwi i mięśni. Zwiększa odporność, dodaje energii. Znajduje się w wielu enzymach ustrojowych i bierze udział w transporcie tlenu we krwi. Związek ten znajdziesz w sałacie, mięsie, otrębach, orzechach, żółtkach jaj i fasoli.
    Do góry

    DARMOWE PLIKI DO POBRANIA

    Poniższe pliki możesz bezpłatnie pobrać, drukować oraz rozpowszechniać pod tymi warunkami:
    1. Nie możesz zmieniać ich formy (take, jakie pobrałeś, tylko takie możesz udostępniać),
    2. Nie możesz kopiować ich treści do swoich publikacji (w tym internetowych, jak blogi czy strony internetowe - chyba, że podasz ich źródło),
    3. Nie możesz podpisywać się jako ich autor.

    Aby pobrać plik, musisz kliknąć w wybrany link. Plik otworzy Ci się podobnie, jak strona internetowa i będziesz mógł go przeczytać i pobrać (aby pobrać trzeba kliknąć strzałkę prowadzącą w dół, która pojawi się na pliku).
    Miłego korzystania!

    ANTYOKSYDANTY
    BADANIA NAUKOWE NAD ŻYWIENIEM CZŁOWIEKA
    BIAŁKA
    BRAK RÓWNOWAGI W DIECIE I CHOROBY POWIĄZANE ZE SPOSOBEM ODŻYWIANIA
    LIPIDY
    METABOLIZM BIAŁEK
    METABOLIZM LIPIDÓW
    METABOLIZM
    METABOLIZM WĘGLOWODANÓW
    SELEN
    WĘGLOWODANY
    WITAMINA C
    WITAMINA E
    WPROWADZENIE DO ODŻYWIANIA CZŁOWIEKA
    WPROWADZENIE DO WITAMIN I MINERAŁÓW

    Do góry

    2022.01.27 Autor:



    KURSY PRZEZ INTERNET - UCZ SIĘ WYGODNIE W DOMU!

    Obserwuj nasze konta: