DIETETYKA W ODCHUDZANIU
Jak odchudzać się bezpiecznie
Tu dowiesz się, dlaczego tak ważne jest, aby dbać o linię oraz poznasz metody zdrowego odżywiania się i odchudzania.
Otyłość jest związana z zaburzeniem równowagi energetycznej. Przyczyną tego stanu jest zwykle nadmierna w stosunku do potrzeb organizmu podaż energii zawartej w spożywanych pokarmach. Nadmiar energii jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Na przykład przekroczenie spożycia kalorii zaledwie o 5% przy zapotrzebowaniu równym 2000, może przynieść dodatkowe 5 kilogramów w ciągu roku.
Dla porównania zestaw z popularnego baru szybkiej obsługi złożony z cheeseburgera, średniej i małej porcji frytek, dwóch kubków coca coli, sałatki i Big Maca to magazyn aż 1470 kalorii.
Nadwaga i otyłość może mieć też inne, aniżeli przejadanie się, powody. Należą do nich niedobór lub brak aktywności fizycznej, zaburzenia hormonalne i metaboliczne oraz uwarunkowania genetyczne. Stres również może powodować nadmierne przybieranie na wadze, gdyż podczas stresu uwalniany jest hormon noradrenalina, który zwiększa apetyt na węglowodany.
Problem otyłości na świecie jest bardzo szeroki i wciąż szybko wzrasta. Według badań organizacji WHO MONICA otyłość lub nadwaga dotyczy 50%-75% kobiet oraz około połowy mężczyzn, za wyjątkiem ludności chińskiej. W Europie liczba osób otyłych ciągle rośnie i wynosi około 40%.
Otyłość jest poważną, przewlekłą chorobą, która nie tylko ujmuje atrakcyjności, ale i może być przyczyną wielu chorób i dolegliwości. Warto więc kontrolować swoją wagę.
Aby stwierdzić, czy Twoja waga odbiega od ustalonych norm, możesz wyliczyć swój wskaźnik BMI. W tym celu podziel swoją wagę w kilogramach przez podniesiony do kwadratu wzrost w metrach. Na przykład, jeśli masz 167 centymetrów wzrostu i ważysz 56 kilogramów, wykonaj takie działanie: 56: (1,67*1,67) (najpierw wykonuje się tu wyrażenie w nawiasie).
Możesz też skorzystać z poniższego licznika BMI.
Oblicz swoje BMI
Wynik poniżej 18,5 oznacza niedowagę, między 18,5 a 24,5 wagę prawidłową, powyżej 25 nadwagę i podwyższone ryzyko występowania chorób.
Jeśli uzyskałeś wartość z zakresu 25-29,9, oznacza to, że cierpisz na otyłość pierwszego stopnia, 30-39,9 - otyłość stopnia drugiego, a powyżej 40 - trzeciego.
Wyliczenia te nie nadają się do sprawdzania prawidłowości wagi sportowców, osób starszych, szybko rosnących dzieci i kobiet w ciąży.
Za pomocą innej metody możesz sprawdzić, czy zbędne kilogramy mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Jest to mierzenie obwodu pasa. Groźna dla zdrowia jest przypadku kobiet szerokość pasa wynosząca powyżej 88 centymetrów, a u mężczyzn większa, niż 102 centymetry. Taki nadmiar tkanki tłuszczowej może być przyczyną zaburzeń oddychania i nadciśnienia. Zwiększa on także ryzyko wystąpienia cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu.
Jeśli interesujesz się dietetyką i zdrowym odżywianiem się, mogą Cię zainteresować następujące kursy:
Leczenie jedzeniem
Odżywianie człowieka
Zapraszamy.
Choroby związane z otyłością
" Nadciśnienie - występuje u ponad 50% osób otyłych powyżej 50 roku życia. Już wzrost masy ciała o około 20% może zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia aż trzykrotnie." Choroba niedokrwienna serca - cierpi na nią około 40% ludzi z problemem otyłości. Osoby z BMI powyżej 30 są narażone na chorobę wieńcową w stopniu o 350% wyższym, niż ludzie z normalną wagą.
" Niewydolność mięśnia sercowego - pojawia się u ludzi z nadwagą dwukrotnie częściej, niż u reszty.
" Udar mózgu - zagrożenie tym schorzeniem wzrasta dwukrotnie u osób nie dbających o prawidłową wagę,
" Kamica woreczka żółciowego - sześciokrotnie większe ryzyko występowania tej choroby jest u kobiet otyłych.
Ponadto u otyłych częściej występują:
" Żylaki kończyn dolnych," Nowotwory,
" Cukrzyca,
" Zaburzenia miesiączkowania,
" Trudniejsze przechodzenie ciąży,
" Gorsza odporność na stres,
" Nowotwory jelita, okrężnicy, prostaty, jajników i piersi,
" Zwyrodnienia i bóle narządów układu ruchu.
Otyłość to poważne schorzenie, które zwiększa predyspozycje do występowania wielu chorób. Warto jej zapobiegać, a gdy już wystąpi, odpowiednio przeciwdziałać.
Otyłość i nadwaga - zalecenia
W celu uniknięcia nadwagi oraz wspomożenia usuwania zbędnych kilogramów, warto skorzystać z usługi stworzenia indywidualnej diety i przestrzegać poniższych zaleceń:" Spożywaj potrawy gotowane w wodzie lub na parze, smażone bez tłuszczu, grillowanie albo pieczone w papierze. Metody te pozwalają na przygotowanie posiłku o zmniejszonej kaloryczności,
" Wprowadź w swoją dietę więcej warzyw oraz owoców, zwłaszcza surowych. Niejednokrotnie przyczyną zaburzeń energetycznych organizmu jest niedobór witamin lub soli mineralnych,
" Zamień białe pieczywo na razowe, biały makaron na ciemny, kasze drobnoziarniste na gruboziarniste. Produkty te są źródłem węglowodanów złożonych, które zapobiegają napadom "wilczego głodu". Ponadto zawierają one też błonnik, który zapobiega nowotworom jelit oraz zwiększa swoją objętość w żołądku, co daje dłuższe uczucie sytości.
" Całkowicie zrezygnuj z picia alkoholu.
" Zaprzestań stosowania kalorycznych metod okraszania potraw: sosów i zasmażek.
" Wybieraj produkty odtłuszczone, ale nie pozbawione tłuszczu. Niewielka ilość tłuszczu jest niezbędna do wchłaniania witamin: A, D, E i K.
" Zawsze dobrze przegryzaj i przeżuwaj pożywienie. Dzięki temu wstępny proces trawienia odbędzie się już w jamie ustnej. Działanie to usprawnia rozkładanie pokarmów także w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego.
" Zrezygnuj z jedzenia słodyczy. Są bardzo kaloryczne, a szybko powodują uczucie głodu. Nadmiar węglowodanów zaś odkłada się w postaci dodatkowych warst tłuszczu. Zamiast ciasteczka czy cukierka, zjedz więc coś innego, na przykład smaczny jogurt lub swój ulubiony owoc. To pomoże Ci stopniowo uwolnić się od nałogu zjadania słodyczy.
" Nie pij zbyt dużo przy jedzeniu - działanie to zaburza funkcje trawienne.
" Zawsze spożywaj pożywny posiłek między godziną 7, a 9. Żołądek w tym czasie jest najsilniejszy. Niedostarczenie mu wtedy pożywienia skutkuje podjadaniem między posiłkami przez cały dzień.
" Zjadaj kilka niewielkich posiłków dziennie. Usprawnia to przemianę materii. Zjadanie 1-3 posiłków obniża przemianę materii, a głodowanie całkowicie ją zaburza mogąc być przyczyną tak zwanego "efekty jojo".
" Kończ posiłek, zanim odczujesz pełną sytość.
" Możesz stosować suplementy diety wspomagające odchudzanie, na przykład L-karnitynę,
" Potrawy zjadaj na małych talerzach, najlepiej o barwie niebieskiej. Błękitny kolor obniża apetyt, a pożywienie podane na niewielkim talerzu będzie wyglądało obficiej.
" Dbaj o dostarczanie organizmowi nie mniej, niż 1 grama białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Zapobiega ono utracie jędrności mięśni oraz wspomaga spalanie kalorii.
" Pij herbatę zieloną, Pu-erh oraz zioła poprawiające przemianę materii, na przykład odwar z korzenia mniszka czy kłącza perzu.
" Wysypiaj się.
" Redukuj stres, na przykład za pomocą specjalnych technik relaksacyjnych.
" Zadbaj o odpowiednią aktywność fizyczną. Możesz zacząć od codziennych, godzinnych spacerów. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń. Warto na przykład 3 razy w tygodniu trenować marszobieg. Świetnie działają także ćwiczenia na siłowni lub typu TBC, które nie tylko redukują tkankę tłuszczową, ale i ujędrniają skórę oraz wzmacniają mięśnie. Mocniejsze mięśnie zaś przyspieszają spalanie kalorii.
" Stosuj kremy i balsamy wyszczuplające.
Powyższy tekst stanowi niewielki fragment jednego z rozdziałów książki Marty Pyrchały-Zarzyckiej "Kosmetyka dla każdego" (wydanie wkrótce).
DARMOWE PLIKI DO POBRANIA
Poniższe pliki możesz bezpłatnie pobrać, drukować oraz rozpowszechniać pod tymi warunkami:1. Nie możesz zmieniać ich formy (take, jakie pobrałeś, tylko takie możesz udostępniać),
2. Nie możesz kopiować ich treści do swoich publikacji (w tym internetowych, jak blogi czy strony internetowe - chyba, że podasz ich źródło),
3. Nie możesz podpisywać się jako ich autor.
Aby pobrać plik, musisz kliknąć w wybrany link. Plik otworzy Ci się podobnie, jak strona internetowa i będziesz mógł go przeczytać i pobrać (aby pobrać trzeba kliknąć strzałkę prowadzącą w dół, która pojawi się na pliku).
Miłego korzystania!
ANTYOKSYDANTY
BADANIA NAUKOWE NAD ŻYWIENIEM CZŁOWIEKA
BIAŁKA
BRAK RÓWNOWAGI W DIECIE I CHOROBY POWIĄZANE ZE SPOSOBEM ODŻYWIANIA
LIPIDY
METABOLIZM BIAŁEK
METABOLIZM LIPIDÓW
METABOLIZM
METABOLIZM WĘGLOWODANÓW
SELEN
WĘGLOWODANY
WITAMINA C
WITAMINA E
WPROWADZENIE DO ODŻYWIANIA CZŁOWIEKA
WPROWADZENIE DO WITAMIN I MINERAŁÓW
Do góry
2022.01.27
Obserwuj nasze konta:
